Если беременность протекает нормально, женщина должна регулярно заниматься физкультурой. Ведь беременность и роды требуют большого напряжения всего организма. С перегрузками легче справляется физически развитая, закаленная женщина.
Первоначально каждое упражнение делают 1 или 2 раза в день, затем их число надо постепенно увеличивать, не переутомляясь при этом. Лучше выполнять упражнения по 10 мин ежедневно, чем 20 мин через день. И обязательно в хорошо проветренной комнате. Рекомендуются следующие физические упражнения для беременных.
Дыхательные упражнения для беременных. Эти упражнения делают с 4-го месяца беременности вплоть до родов: их надо выполнять лежа или сидя по-турецки, опираясь на что-нибудь спиной.
Мышечные упражнения. Эти упражнения надо делать с 4-го по 7-й месяц беременности.
Укpeплeниe мышц живота. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните. Затем опускайте согнутые ноги до пола поочередно вправо и влево, описывая коленями полукруг. Таз будет следовать за коленями, заставляя талию выполнять движение скручивания. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной во время выполнения этого упражнения (6 раз).
Следующее упражнение также хорошо укрепляет мышцы живота и бедер. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните в коленях. Поднимите ноги вертикально, чтобы они образовали прямой угол с поверхностью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, поднимая ноги, выдыхайте, опуская их (6 раз).
Повышeниe эластичности пpомeжности. Вытяжeниe бeдep и смягчeниe тазовыx сустaвов. Присядьте на корточки, держите ступни плотно прижатыми к полу. Вначале вам будет трудно это делать. Вы почувствуете, что мышцы икр и бедер болезненно напряжены. Не усердствуйте: через несколько дней вы с легкостью будете делать это упражнение. Приучитесь принимать такое положение всякий раз, когда вам надо наклониться, вместо того чтобы нагибаться вперед.
Сядьте по-турецки: пятки под бедра, колени на полу. Вначале вы быстро устанете. Чтобы отдохнуть, вытяните ноги вперед. Когда вы привыкните к такой позе, принимайте ее при чтении, вязании и т. п.
Слегка наклонитесь вперед, расслабьте мышцы живота, медленно и легко напрягите промежность. Как представить себе, что такое мышцы промежности? Когда мочевой пузырь испытывает потребность опорожниться, вы можете напрячь мышцы, препятствующие этому. Это упражнение можно делать и стоя. Его надо повторять 10—12 раз дважды или трижды в день до самых родов.
Устpанeниe болeй в поясницe: по мере увеличения массы тела ребенка вы все больше откидываетесь назад и постоянно держите в напряжении область поясницы. Это основная причина болей в пояснице и в спине, на которые жалуются все беременные. Чтобы облегчить их, следует делать движение, противоположное откидыванию назад, раскачивая таз назад — вперед.
- 1-я позиция: стоя (поясница вогнутая, живот вперед), положите левую руку на живот, правую — на поясницу, вдохните.
- 2-я позиция: резко напрягите мышцы живота, сожмите бедра, толкая их вперед и вниз, выдохните. Чтобы помочь себе правильно сделать это движение, толкайте, нажимая правой рукой вниз, а левой — вверх; таким образом вы заставите таз качаться. Когда научитесь правильно делать упражнение, вам больше не потребуется помощь рук.
Сделайте теперь то же движение раскачивания таза, но на четвереньках. Руки напряжены и вытянуты вертикально, ладони — на расстоянии 30 см одна от другой, бедра также в вертикальном положении, а колени — в 20 см одно от другого.
- 1-я позиция: прогните спину, поднимите голову и бедра как можно выше. При выполнении этого движения вдыхайте, расслабив живот.
- 2-я позиция: округлите спину, напрягите живот, как можно сильнее сожмите бедра, опустив их пониже, наклоните голову. Эта часть упражнения делается на выдохе.
Укpeплeниe мышц гpуди. Чтобы сохранить красивую грудь, заставляйте работать поддерживающие ее мышцы. Вот несколько упражнений для этого.
Локти подняты до уровня плеч, пальцы разведены, ладони соприкасаются первыми фалангами пальцев; давите как можно сильнее одной ладонью на другую. Прекратите давить, не разводя рук, опустите локти, затем повторите упражнение (10 раз).
Поднимите руки в стороны, затем откиньте их как можно дальше назад. Опустите руки вниз (10 раз).
Описывайте руками, поднятыми в стороны, большие круги (10 раз).
Расслабление. Упражнения выполняют начиная с 6-го месяца беременности до родов. Расслабиться, т. е. полностью снять мышечное и нервное напряжение, не так-то просто. Чтобы добиться успеха, надо делать упражнение в благоприятной обстановке.
Для начала закройте окна и двери комнаты, чтобы посторонние звуки вас не отвлекали. Задерните шторы. Слишком яркий свет мешает расслабиться. Перед тем постарайтесь опорожнить мочевой пузырь, иначе вам не удастся полностью расслабить мышцы промежности. Если вы носите очки, снимите их.
Затем ложитесь на кровать, если матрас не слишком мягкий, или на пол, постелив одеяло. Положите подушку — одну под голову, другую — под колени, третью — как опору для ног, чтобы все части тела поддерживались и нужная поза не требовала никакого усилия. Если хотите, можете положить по маленькой подушке и под каждый локоть.
Задача упражнения, которое вы будете делать, — расслабить одновременно все группы мышц. Чтобы это вполне удалось, необходимо сначала представить себе разницу между мышечным напряжением и расслаблением. Для этого напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и выполняйте каждое движение очень медленно.
Начните с правой руки: сожмите кулак, но сами не напрягайтесь, подержите кулак напряженным несколько секунд, а затем постепенно ослабьте напряжение; потом медленно напрягите руку, подержите ее в напряжении несколько секунд и постепенно расслабьте; то же проделайте с левым кулаком и рукой.
Теперь перейдите к ногам. Напрягайте и расслабляйте последовательно пальцы ног, мышцы икр и бедер. Поддерживайте каждый раз напряжение в течение нескольких секунд, чтобы приучиться различать мышечное напряжение и расслабление.
При напряжении делайте вдох, а снимая его — выдох. От конечностей перейдите к другим частям тела: напрягите мышцы ягодиц, живота, промежности и т. д. Затем займитесь лицом. Сначала будет очень трудно его расслабить полностью, так как в области лица находится около 60 мышц. Попытайтесь сначала напрячь их одновременно: закройте глаза и рот, сожмите челюсти, не забудьте лоб; полежите так несколько секунд; полностью расслабьтесь; повторите упражнение 3—4 раза.
Посвятите первый сеанс расслабления ознакомлению со всеми группами мышц, а следующие сеансы — расслаблению каждой части тела отдельно (в один день — руки, в другой — ноги, в третий — лицо и т. д.). Только после того как вы научитесь расслаблять поочередно отдельные участки тела, вам удастся добиться полного расслабления — ведь для этого необходимо уметь контролировать все мышцы. Предлагаем вам тест, который поможет убедиться, что это упражнение вполне освоено: полностью расслабьте руки и попросите кого-нибудь их поднять. Если вашему помощнику удастся поднять их, не встретив никакого сопротивления с вашей стороны, а также если рука упадет совершенно инертно, когда ее отпустят, значит, расслабление было полным. Попробуйте проделать то же с ногой.
Теперь попытайтесь расслабить все группы мышц одновременно. Глубоко вдохните и выдохните 3—4 раза. Затем, вдыхая, напрягите все мышцы рук, ног, живота, промежности и лица; оставайтесь в таком состоянии несколько секунд. Затем на выдохе полностью расслабьтесь. Через несколько мгновений все тело покажется вам вялым, создается ощущение, что оно погружается в постель. Если вы полностью расслабились, то глаза должны быть полузакрытыми, рот приоткрытым, а челюсть отвислой. Понемногу вас охватит ощущение блаженства. Дыхание станет размеренным и спокойным. Оставайтесь в таком состоянии 10—15 мин.
Не вставайте резко после сеансов расслабления: может закружиться голова. Сделайте сначала 2—3 глубоких вдоха и выдоха, потянитесь, сядьте, а затем потихоньку встаньте.
Безусловно, понадобится немало дней, чтобы вы научились полностью расслабляться. Не отчаивайтесь, если поначалу упражнение покажется трудным.
Нельзя добиться полного расслабления без сосредоточения на выполняемой задаче. Для начала посвящайте ему не более 5 мин в день. Через некоторое время вы уже не сможете обходиться без ежедневного сеанса расслабления, настолько оно будет снимать усталость, нервозность, беспокойство и т. п.
Наконец, если упражнение на расслабление кажется вам поначалу скучным, не следует думать, что его можно заменить дополнительным сном. Сон не означает абсолютного расслабления разума и тела: когда вы спите, вы двигаете руками и ногами, меняете положение тела, вас не оставляют мысли и посещают сны. Поэтому, чтобы спать спокойно, советуем проводить сеанс расслабления перед сном. Расслабление — самая лучшая подготовка ко сну. Если это время вам не подходит, выкройте четверть часа после занятий физкультурой или после завтрака.
К 6-му или 7-му месяцу беременности, когда ребенок подрастет, вам станет неудобно лежать на спине, так как дыхание будет затруднено. С этого времени делайте упражнение лежа на боку, ребенок будет как бы лежать на кровати. Если захотите, можно положить подушку под правое колено.
